国际奥林匹克运动日，

它的设立旨在鼓励世界上所有的人，

不分性别、种族、年龄或体育技能的高低，

都能参与到体育活动中来。

在这个热情似火的夏日，

选择合适的运动项目，掌握正确的运动要点，

既能享受运动带来的快乐，又能收获健康。

以下是夏季运动的一些关键要点：

项目选择：适配夏日环境与身体状态

1

游泳（夏季气温高，游泳是绝佳选择）

展开剩余85%

水的散热能力比空气强，能迅速带走身体热量，降低体温，起到消暑降温作用[1]。

同时， 游泳是全身性运动，对关节压力小，能锻炼到几乎所有肌肉群，增强心肺功能[2]。

2

慢跑（慢跑可提高身体代谢，增强耐力[3]）

在清晨或傍晚，气温相对凉爽时进行慢跑。选择公园、河边等空气清新处，既能享受自然风景，又能获得充足氧气。

3

瑜伽（夏季适合练习瑜伽）

在室内空调环境中练习，既可避免高温影响，又能专注于动作，达到身心放松的效果。

《夏季运动会.1》

著者：王懿晨著 , 白蒙绘

出版社：未来出版社

出版日期：2021

索书号：J388.1/41:1

馆藏地点：厦门少图中山公园低幼室

图书简介：

本书介绍夏季运动会里的新鲜事。击剑、游泳、田径、自行车、足球、篮球、排球、武术、铁人三项、滑板、马术、花样滑冰、越野滑雪等传统运动新兴项目，有五十余个大项，上百个小项。

读书，使人进步

准备工作：为安全运动筑牢防线

1

热身活动（无论哪种运动，热身必不可少）

可进行5 - 10分钟的简单活动，如快走、关节活动、高抬腿、开合跳等动作。

2

装备选择（根据不同运动选择合适装备）

游泳需合身泳衣、泳帽、泳镜；

慢跑要穿透气、减震好的跑鞋，保护脚部和膝盖，选择吸汗透气运动服装，利于汗液蒸发，保持身体干爽；

瑜伽则需舒适瑜伽垫，提供良好支撑与防滑效果。

3

水分补充[4]（ 夏季运动出汗多，易导致脱水）

运动前1 - 2小时，应饮用500 - 600毫升水，提前补充水分储备。

运动过程中，每隔15 - 20分钟，饮用100 - 150毫升水，小口慢饮，避免一次性大量饮水给肠胃造成负担。

运动后，及时补充含电解质饮料或淡盐水，恢复身体电解质平衡。

运动强度：合理把控，循序渐进

1

控制时长

游泳每次控制在30 - 60分钟，既能达到锻炼效果，又不会因长时间泡在水中导致身体失温或过度疲劳。

慢跑每次20 - 40分钟为宜，避免在高温时段长时间奔跑，防止中暑。

瑜伽练习每次可进行45 - 60分钟，根据自身身体状况调整体式难度与停留时间。

2

循序渐进

如果平时运动较少，在夏季开始运动时，要逐渐增加运动强度，避免突然进行高强度运动，引发身体不适。

运动后注意事项 ! ! !

（呵护身体，巩固运动成果）

1

拉伸放松

如手臂伸展、腿部拉伸、颈部拉伸等帮助放松肌肉，缓解身体疲劳。

*每个拉伸动作保持15 - 30秒。

2

避免冲凉误区

运动后身体血液循环加快，毛孔处于开放状态。

此时 不能立即用冷水冲凉，否则会使血管收缩，影响身体散热，还可能引发感冒、肌肉痉挛等问题。

应 休息15 - 20分钟，等身体恢复平静后，再用温水洗澡，水温控制在 37 - 40℃左右。

3

饮食调整

夏季运动后，身体消耗较大，需要及时补充营养。

可适量摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等，帮助修复和增长肌肉；多吃新鲜蔬菜水果，补充维生素和矿物质，提高身体免疫力[5]。

*避免运动后立即吃冷饮，以免刺激肠胃，引起腹痛、腹泻等症状。

让我们尽情享受夏日运动的魅力，

以健康的体魄和积极的心态，

拥抱生活中的每一个挑战。

*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。

在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医疗人员。

参考文献：

[1]耿雪,饶志坚,张建红,等.低温环境及冷习服对机体运动能力的影响研究进展[J].中国运动医学杂志,2024,43(12):1002-1010.

[2]钟优,顿耀山,魏文哲,等.心血管运动医学指南[J].中国循环杂志,2024,39(10):937-955.

[3]金鑫虹,王姁如,周成林.体育锻炼效益的剂量-效应关系理论探新[J].北京体育大学学报,2022,45(11):12-24.

[4]刘琪思婧,顾文涛,郭毅,等.运动后补液对机体水合状态的影响：两种不同配方等渗电解质运动饮料与纯净水的比较研究[J/OL].中国食品学报,1-11[2025-06-09].

[5]曹婧.体育运动中食品营养的重要性及补充策略——评《食品营养与卫生学(第二版)》[J].食品安全质量检测学报,2023,14(20):333-334.

*扫码体验健康资源*

发布于：北京市